Insulina Alta: Como Reduzir Seus Níveis De Insulina

 Entre as funções que a insulina desempenha, está o transporte do açúcar no sangue para dentro das células, que é transformando em energia.

A insulina alta pode levar a sérios problemas de saúde, como obesidade, doenças cardíacas e câncer.

Isso também faz com que as células se tornem resistentes aos efeitos do hormônio.

Quando você se torna resistente à insulina, o pâncreas produz ainda mais insulina, criando um ciclo vicioso, que engorda e acaba com a saúde.

Vamos quebrar esse círculo?

Então não deixe de conferir e compartilhar este artigo.

Insulina Alta: O Que É?
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, que permite a entrada de glicose (açúcar) nas células para ser transformada em energia (1).

Esse hormônio ajuda a glicose a entrar nas células do corpo. Se a glicose não consegue entrar nas células, acumula-se na corrente sanguínea. E quando não é tratada, a glicemia alta causa complicações a longo prazo (2).

Com os níveis elevados de insulina, o açúcar permanece no sangue.

Quanto maior for a presença da insulina no sangue, ocorre o bloqueio do acesso ao uso de gordura do corpo como fonte de energia e, consequentemente, mais gordura é armazenada.

Ela ocasiona também o desejo de consumir mais calorias e fome constante.

Veja aqui 14 dicas para diminuir seus níveis de insulina no sangue.

Insulina Alta: Como Reduzir

1. Dieta Low Carb

Dos três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gordura – os carboidratos são os que mais aumentam os níveis de açúcar no sangue e a insulina.

Por esta e outras razões, dietas de baixo teor de carboidratos (low carb) são eficazes para pessoas que buscam perder peso e controlar a diabetes (3).

Muitos estudos confirmaram sua capacidade de diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, em comparação com outras dietas.

Pessoas com condições de saúde caracterizadas pela resistência à insulina, como síndrome metabólica e síndrome do ovário policístico (SOP); podem sofrer uma diminuição eficaz da insulina com a restrição de carboidratos na alimentação (4).

2. Vinagre De Maçã
O vinagre de maçã é eficiente prevenção de picos de insulina no sangue após as refeições.

Pesquisas apontam que isso ocorre devido a capacidade do vinagre em adiar o esvaziamento do estômago, levando a uma absorção mais gradual do açúcar na corrente sanguínea e prevenindo o pico de insulina (5).

3. Coma O Suficiente
Embora o pâncreas libere quantidades diferentes de insulina dependendo do tipo de alimento que você come, comer em excesso pode levar à hiperinsulinemia (pico de insulina).

Este fator é especialmente preocupante em pessoas obesas com resistência à insulina (6).

Consumir menos calorias é eficaz para aumentar a sensibilidade à insulina, e diminuir os níveis dela em indivíduos com sobrepeso e obesos.

4. Evite O Açúcar
É essencial evitar o açúcar refinado para abaixar seus níveis de insulina.

A frutose, encontrada em açúcar, mel, xarope de milho de alta frutose e xarope de agave, também precisam ser evitados.

Frutas com alto teor de frutose podem ser substituídas por frutas baixas em frutose.

O açúcar promove a resistência à insulina, e os níveis desse hormônio no sangue (7).

Ou seja, não adianta substituir o açúcar por mel ou adoçantes.

Escolha substitutos naturais do açúcar.

5. Exercícios Regulares
Se comprometer com a prática de atividade física regular possui ótimos efeitos na redução da insulina.

O exercício aeróbio é especialmente eficaz no aumento da sensibilidade à insulina em pessoas obesas ou com diabetes tipo 2.

Há também pesquisas mostrando que o treinamento de resistência pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em adultos mais velhos e sedentários.

Combinar a prática de exercícios aeróbicos e de resistência é a maneira mais eficaz de melhor a sensibilidade à insulina e seu nível no sangue (8).

6. Canela
A canela é uma especiaria repleta de antioxidantes que melhoram a sua saúde. Ela pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis do hormônio no sangue (9).

Incluir até uma colher de chá (2 gramas) de canela a sua dieta por dia pode fornecer vários benefícios para a saúde.

7. Evite Os Carboidratos Refinados
Carboidratos refinados são uma parte importante da dietas de muitas pessoas atualmente.

No entanto, consumi-los regularmente pode levar a vários problemas de saúde. Que incluem ficar com a insulina alta no sangue, e ganho de peso (10).

Além disso, carboidratos refinados têm um índice glicêmico alto.

O índice glicêmico (GI) é uma escala que mede a capacidade de um alimento específico para aumentar o açúcar no sangue.

A carga glicêmica leva em conta o índice glicêmico de um alimento, bem como a quantidade de carboidratos digeríveis contidos em uma porção.

Carboidratos refinados incluem branco, farinha de trigo, biscoitos, bolachas, arroz branco, macarrão e massas.

8. Não Seja Sedentário
Se o seu objetivo é reduzir os níveis de insulina, é importante viver um estilo de vida ativo.

Um estudo feito com mais de 1.600 pessoas descobriu que aqueles que eram os mais sedentários foram quase duas vezes mais propensos a ter síndrome metabólica do que aqueles que realizaram atividade física moderada (11).

Levantar-se e caminhar, ao invés de ficar sentado por longos períodos, é uma maneira eficiente de manter seus níveis de insulina moderados após uma refeição.

9. Pratique O Jejum Intermitente
O jejum intermitente é uma maneira muito eficaz de perder peso.

Pesquisas sugerem que jejuar reduz a insulina alta, de maneira tão eficaz quanto a restrição calórica diária.

Um estudo descobriu que as mulheres obesas perderam peso, e tiveram outras melhorias de saúde depois de realizar o jejum intermitente (12).

O jejum de dia alternado significa que você vai cortar drasticamente as calorias um dia e comer normalmente no dia seguinte.

Esse processo é eficaz para reduzir os níveis de insulina no sangue.

10. Fibra Solúvel
A fibra solúvel fornece uma série de benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso e reduz os níveis de açúcar no sangue (13).

Ela promove a saciedade e impede que o açúcar no sangue, e a insulina aumentem muito rápido após uma refeição.

A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis que vivem no cólon, que melhoram a saúde intestinal e reduzem a resistência à insulina.

Entre os alimentos com fibra solúvel estão: legumes, laranja, abacate, aspargos, batata doce, entre outros.

11. Perder Gordura Da Barriga
A gordura da barriga, também conhecida como gordura visceral, está ligada a vários problemas de saúde.

Ela promove inflamação e resistência à insulina, que impulsiona a hiperinsulinemia (14).

Diminuir a gordura da barriga, aumenta a sensibilidade à insulina e baixa os níveis dela (15).

Existem várias coisas que você pode fazer para perder gordura da barriga de forma eficaz, que ajudam a diminuir os níveis de insulina.

12. Chá Verde
Outra forma de evitar a insulina alta, é por tomar chá verde. Ele é uma bebida incrivelmente saudável.

Contém quantidades elevadas de um antioxidante conhecido como galato de epigalocatequina (EGCG).

Ele ajuda no combate a resistência à insulina (15).

Se você quer perder peso e diminuir a glicose no sangue, inclua o chá verde à dieta.

13. Peixes
Peixes gordos como salmão, sardinha, cavala, arenque e anchovas, fornecem proteínas de alta qualidade e são fontes de gorduras de cadeia longa ômega-3, que possuem vários benefícios à saúde.

Eles reduzem a resistência à insulina em pessoas com obesidade, diabetes gestacional e Síndrome do Ovário Policístico (16).

14. Proteínas
Consumir proteína adequada nas refeições, é benéfico para controlar o peso e a insulina alta (17).

Porém, é necessário consumir de forma equilibrada, o excesso de proteína estimula a produção de insulina de modo que os músculos possam absorver aminoácidos.

Espero que este artigo tenha aberto os seus olhos para os problemas que os níveis elevados de insulina trazem para a saúde.

Aumente a sensibilidade à insulina, e equilibre os níveis desse hormônio para facilitar a perda de peso, reduzir o risco de doenças e aumentar a qualidade de vida.







FONTE: DR. JULIANO PIMENTEL