Os minerais e vitaminas, aliados da sua gravidez

Os minerais e vitaminas são muito importantes, especialmente na primeira metade da gravidez. Suas concentrações sanguíneas geralmente diminuem com o progresso da gravidez.

Os micronutrientes previnem o estresse oxidativo, reduzindo o risco de aborto espontâneo e pré-eclâmpsia. Aqui estão os principais micronutrientes a serem ingeridos durante a gravidez e as doses diárias recomendadas.

1 – Cálcio

Antes de tudo, como principal componente dos ossos e dentes, o cálcio também desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue, mantendo a pressão arterial e a contração muscular, incluindo o coração.

É essencial durante a gravidez porque previne a hipertensão e suas complicações, promove a ingestão de cálcio do futuro leite materno e contribui totalmente para o desenvolvimento do esqueleto e dos futuros dentes do bebê.

Assim, para se abastecer de cálcio, nada melhor que os laticínios:

leite,
queijo suíço,
iogurtes,
sobremesas lácteas.

2 – Ferro

Antes de tudo, o ferro é essencial para a formação de glóbulos vermelhos no sangue e para o transporte de oxigênio, este é um dos minerais também desempenha um papel fundamental na produção de novas células, hormônios e neurotransmissores (mensageiros dos impulsos nervosos). Cada célula do seu corpo contém ferro.

Além disso, a ingestão de ferro deve ser suficiente, especialmente no final da gravidez porque uma deficiência pode levar a uma diminuição dos glóbulos vermelhos, causando anemia. Isso aumentaria o risco de prematuridade e baixo peso do bebê.

Assim, você encontrará a ingestão de ferro em:

ovos;
peixes;
carnes;
vegetais secos (lentilhas, feijão branco, grão de bico …) ou frescos (brócolis, espinafre …).
Aposte também pelo menos duas vezes por semana em peixes (atum, sardinha…).
Mas não se esqueça de consumir frutas ricas em vitamina C (limão, laranja, kiwi …). Esta vitamina permite a absorção do ferro.

A dosagem de ferro é monitorada regularmente durante a gravidez. A suplementação pode ser prescrita pela parteira ou pelo obstetra, quando for insuficiente.

Veja também: Alimentação da grávida vegana: dicas importantes para colocar em prática

3 – Magnésio

Esse é um dos minerais que é decisivo em todas as células. Portanto, é fundamental para o bom andamento da gravidez.

Assim, além de fortes cãibras musculares, consequente constipação, a deficiência de magnésio pode desencadear, entre outras coisas em contrações uterinas significativas e risco de parto prematuro.

Alimentos que contém magnésio:

Grãos integrais;
Chocolate amargo;
Vegetais secos (grão de bico, feijão branco e lentilhas cozidas);
Amêndoas;
Avelãs e nozes;
Bananas;
Milho;
Espinafre
Abacate;
Frutas secas.
Além disso, veja também: alimentação saudável na gravidez: 5 dicas para fazer já!

4 – Iodo

Indispensável, o iodo está envolvido na formação dos hormônios tireoidianos necessários ao crescimento. Assim, este oligoelemento desempenha um papel essencial para o bom funcionamento da glândula tireoide e o desenvolvimento do cérebro da criança.

Além disso, a deficiência aumenta os riscos de baixo peso ao nascer e pode causar atrasos mais ou menos graves no desenvolvimento intelectual.

A indicação dos alimentos são:

Mexilhões;
Peixes (bacalhau ou bacalhau, anchovas, sardinhas, cavala, atum, salmão);
Leite, laticínios e ovos são uma boa fonte.
Assim, para cozinhar e apimentar os seus pratos, opte pelo sal iodado, sem exagerar para não aumentar o risco de hipertensão!
Seu médico pode decidir prescrever uma suplementação para você.

5 – Vitamina D é importante também!

A vitamina D é essencial para a utilização e fixação de cálcio e fósforo durante a calcificação óssea e dentária e a formação do esqueleto.

Ela desempenha um papel fundamental no controle do desenvolvimento do sistema imunológico e no aparecimento de doenças imunológicas.

Assim, é sintetizada na pele graças à exposição direta ao sol (80%) e em menor grau é proveniente dos alimentos (20%).

Nas mães com pouca exposição ao sol, a suplementação é necessária. Por boa exposição queremos dizer: ter os braços, pescoço e rosto livres por pelo menos 10 minutos no verão, 20 no inverno, todos os dias.

Minerais e vitaminas: 6 – Potássio

O potássio é um dos minerais que nunca deve faltar na dieta. As células contêm aproximadamente 98% do potássio do corpo.

Desempenha um papel fundamental em muitos processos fisiológicos, particularmente ao nível dos músculos e nervos, permitindo a transmissão dos impulsos nervosos; atua como regulador da pressão arterial, desempenhando um papel protetor contra hipertensão e doenças cardiovasculares e, junto com o sódio, mantém o equilíbrio de líquidos e íons no interior das células.

Está presente em muitos alimentos, principalmente vegetais e sua absorção é muito elevada.

Minerais e vitaminas: 7 – Vitamina A

A vitamina A é essencial para a visão, formação de embriões, resposta imunológica e desenvolvimento e diferenciação de tecidos normais.

Em produtos de origem animal é encontrado na forma de retinol, em produtos vegetais como carotenoide.

O retinol é uma vitamina lipossolúvel e é eliminado lentamente: por esta razão, é importante consumir o fígado (principal fonte de retinol) com moderação durante a gravidez, pois é teratogênico se em excesso.

Fontes vegetais importantes ricas em carotenoides são cenoura, pimentão, tomate, damasco, melão e manga.

Minerais e vitaminas: 8 – Vitamina E

Geralmente, quando falamos sobre a vitamina E na nutrição, nos referimos à forma de alfa tocoferol, a mais difundida.

Mas sua principal função é antioxidante, protegendo os ácidos graxos poli-insaturados das membranas da oxidação, evitando danos às células.

Assim, interfere no correto funcionamento de várias enzimas e na regulação do ciclo celular. Boa fonte alimentar: azeite virgem extra e amêndoas.

Minerais e vitaminas: 9 – Zinco

Antes de tudo, o zinco é um dos minerais essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos ossos, músculos, órgãos sexuais e tireoide, e para o funcionamento do sistema imunológico fetal e de mais de 200 enzimas.

Assim, ele intervém nos mecanismos de replicação do DNA e do RNA e influencia positivamente a fertilidade, protegendo o fluido seminal de infecções e intervindo na mobilidade dos espermatozoides.

Mas os baixos níveis de zinco podem levar a déficits motores no bebê. Então durante a gravidez e a amamentação, sua necessidade aumenta ligeiramente de 9 mg/dia para 11-12 para lidar com o aumento da demanda. Presente em carnes, peixes, leite, ovos e legumes.

Minerais e vitaminas: 10 – Fósforo

Antes de tudo, o fósforo é um constituinte fundamental do tecido ósseo permitindo, juntamente com o cálcio, a mineralização óssea e dentária.

É essencial para os processos de fornecimento de energia (ATP) e transporte de nutrientes. Sua deficiência é rara, pois é um dos minerais presente tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal (cereais, farinhas integrais, ovos, legumes, peixes, leite, queijo e carnes).

Assim, durante a gravidez e a amamentação sua necessidade é de 700 mg/dia: para garantir o desenvolvimento adequado do feto, o organismo melhora sua absorção e reduz sua eliminação pela urina.

Fonte: Metrópole