Algumas lições sobre o manejo da insônia e do estresse

 Há alguns meses, quando entrevistei a médica Sley Tanigawa Guimarães, presidente do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida, me encantou a abordagem terapêutica desses profissionais da saúde. Ela se baseia em seis pilares, que são nutrição, atividade física, sono, manejo do estresse, relacionamentos saudáveis e controle de tóxicos, categoria que inclui cigarro, álcool, drogas ilícitas e mesmo automedicação. Tudo isso foi abordado no III Congresso de Medicina de Estilo de Vida, realizado de 18 a 21 de novembro.

A aula sobre como combater a insônia foi do psiquiatra e psicogeriatra Rafael Góis Campos, que lembrou que o sono tem múltiplas funções: além de descanso e regeneração, consolidação do aprendizado e defesa do sistema imunológico. “Portanto, noites maldormidas causam problemas físicos, sociais, cognitivos e psicológicos, como fadiga, falta de atenção e memória, baixo rendimento e complicações cardiovasculares, para quem dorme menos de seis horas por dia”, alertou. Segundo ele, tanto dormir demais (hipersonia) quanto de menos (insônia) podem ser quadros patológicos – o normal ficaria em torno de sete horas e meia por noite, embora o dormidor curto, que se contenta com seis horas, e o longo, que precisa de dez, sejam variações dentro da normalidade. “A sociedade moderna não valoriza o sono, dorme-se 25% a menos que há cem anos, mas nosso organismo não mudou”, complementou.

Há causas clínicas que interferem no sono, como dores agudas ou crônicas, doenças neurológicas e psiquiátricas. No entanto, o doutor Campos afirmou que questões comportamentais e condições inadequadas são as principais vilãs, correspondendo a 70% dos casos de insônia. “O primeiro passo é romper o círculo vicioso de estado de hipervigilância, que leva à crença de que não se vai dormir e acaba se transformando numa noite maldormida”, ensinou, listando orientações que chamou de “higiene do sono”:

1) Evite cochilos diurnos e se exercitar à noite: o limite é duas horas antes da hora de se deitar. Não durma com fome, mas fuja de refeições de difícil digestão, assim como de cafeína e tabaco. Bebidas alcoólicas parecem relaxar, mas tornam o sono superficial.

2) Luminosidade, temperatura e ruídos devem ser ajustados: o ambiente não pode ser claro, nem quente, nem frio, e silencioso. Cuidado com cônjuges que roncam, filhos que vão para a cama dos pais e animais de estimação – todos interferem na qualidade do sono.

3) Colchão e travesseiros devem ser confortáveis e adequados. O papo de vendedor de que passamos um terço das nossas vidas na cama é a mais pura verdade!

4) É importante ter horários regulares para deitar e acordar. Criar um ritual, como tomar chá, ajuda o corpo a entender que está indo dormir.

Sobre o manejo do estresse, as lições são da neurologista Ana Rosa Airão, chefe do ambulatório de neuropediatria do Hospital Universitário Gaffrée e Guinle. “Quando é tóxico, ele ultrapassa o limite de resistência, mas experiências positivas podem barrar o estresse”, disse. “Temos dois caminhos: podemos mudar o meio externo para nos proteger, o que nem sempre é possível; ou mudar nossa experiência interna – e isso sempre é possível”, enfatizou.

Há diversas opções para construir essa barreira interna e listo algumas das citadas pela médica: desenvolver a autoconsciência, para reconhecer a situação; desenvolver técnicas de manejo como frequentar aulas de ioga, praticar meditação ou mindfulness, ficar em contato com a natureza; ou abraçar a espiritualidade, laica ou religiosa. Sobre a meditação, vale lembrar que a palavra tem origem no latim meditare, que significa voltar-se para o centro, isto é, buscar o equilíbrio. Algo capaz de diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca e respiratória – há diversos tutoriais para iniciantes na internet.

Fonte: G1